🏃♂️【完整解析】跑步會不會掉肌肉？關鍵在「這些細節」！
最近好多人在問：「每天跑步會不會把練好的肌肉燒光啊？」、「聽說做有氧會讓重訓白費是真的嗎？」今天就讓醫師用手機電池理論帶大家徹底搞懂身體供能機制！
🔋身體能量系統大解密：手機電池 vs 行動電源
1. 肝醣系統（手機電池）
- 吃下碳水後充電到99%
- 重量訓練70分鐘消耗大半
- 低於20%時會自動省電模式（無力+疲倦）
2. 體脂肪（行動電源）
- 需肝醣消耗到臨界點才會啟動
- 每公斤脂肪=7700大卡（夠跑12場馬拉松！）
💡重點畫起來：同時消耗肌肉的關鍵時刻就是當肝醣見底時，身體會分解肌肉做「葡萄糖新生」！
🚨【肌肉殺手組合】節食+空腹有氧實測數據
| 醫師分享驚人實驗：20位受試者每日只吃800大卡 | 組別 | 總減重 | 肌肉流失 |
|---|---|---|---|
| 有氧組 | 18.1kg | 4.1kg肌肉 | |
| 重訓組 | 16.8kg | 幾乎沒掉 |
👉血淚教訓：只做有氧+節食=代謝率下降+復胖風險激增！
💪【實戰攻略】有氧運動不減肌3大守則
1. 運動順序黃金配比
- 先做重訓45-60分鐘（耗掉肝醣）
- 接續有氧20-30分鐘（直接燒脂肪）
2. 營養補充時機表
| 時間點 | 補給重點 |
|---|---|
| 重訓前1小時 | 20g乳清蛋白 |
| 有氧過程中 | 每小時補充BCAA 5g |
| 運動後30分鐘 | 碳水+蛋白質 3:1比例 |
3. 強度控制法
- 維持最大攝氧量60%（約心跳130）
- 簡單判斷法：能說話但無法唱歌的強度
🏅馬拉松選手養肌秘笈（國際期刊實證）
| 想當「肌肉型跑者」要這樣吃： | 運動時間 | 碳水補充量 | 蛋白質補充量 |
|---|---|---|---|
| 第1小時 | 30g | 0.25g/kg體重 | |
| 第2小時 | 60g | 0.25g/kg體重 | |
| 3小時↑ | 90g/小時 | 0.25g/kg體重 |
實測數據：補充組的肌肉損傷指標（CPK、LDH）降低47%！
❌【常見誤區】BCAA怎麼喝才有效？
- 重訓前喝BCAA→效果0（不如直接吃蛋白質）
- 有氧中喝BCAA→護肌效果↑（特別是空腹晨跑）
- 馬拉松後喝BCAA→幫助修復肌肉撕裂傷
🧠醫師小叮嚀
想同時保有肌肉線條跟心肺功能，關鍵在：
- 重訓有氧分日安排（例：週一三五重訓/二四有氧）
- 長時間有氧要隨身帶補給
- 每周至少吃5種不同顏色蔬菜維持代謝
下次看到路跑選手，別再笑人家「瘦皮猴」啦！用對方法，你也可以是筋肉飛毛腿～