💥震驚社會的跌倒意外給我們的啟示
上週台泥辜董在喜宴現場踩空樓梯的意外，讓「跌倒」這個看似平常的危險再度成為熱門話題。根據衛福部統計，65歲以上長輩每6人就有1人每年至少跌倒1次，更可怕的是跌倒後臥床的併發症風險。台北榮總復健科醫師陳威仁提醒：「很多家屬都誤會『少動才安全』，其實肌肉流失速度在40歲後每年減少1%，越不動越危險！」
🦵防跌四大金剛缺一不可（附居家訓練圖解）
1. 肌力訓練：人體天然防護盔甲
- 重點部位：大腿前側（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、核心肌群
- 簡易動作：
- 深蹲扶椅版：雙手扶穩餐椅，腳跟與肩同寬，慢慢下蹲到膝蓋微彎（不用低於90度），重複10次
- 靠牆半蹲：後背貼牆，雙腳前移半步，緩緩下滑至大腿平行地面，維持20秒
- 小秘訣：看電視時在沙發加坐墊，起身時刻意用單腳撐起，訓練日常肌力
2. 心肺持久力：血液循環發電廠
- 黃金公式：每週3次×每次30分鐘×微喘但仍能說話的強度
- 居家版訓練：
- 階梯踏台：用雜誌堆疊15公分高度，左右腳輪流踏階，搭配手臂擺動
- 椅子有氧：坐姿抬膝拍手→站起坐下交替→扶椅側抬腿，三動作為一組循環
- 注意事項：關節退化者可改用水中走路，減輕負擔
3. 關節柔軟度：動作流暢關鍵
- 每日必做3伸展：
- 小腿後側：前腳掌抵牆，後腳跟貼地，身體前傾感受拉伸
- 大腿前側：單手扶牆，另手抓腳背向臀部輕壓
- 脊椎旋轉：坐椅轉頭看後方，雙手扶椅背加深扭轉
- 進階練習：瑜珈「貓牛式」搭配呼吸，活化整條脊椎
4. 平衡感養成：防摔最後防線
- 五感統合訓練法：
- 視覺：單腳站立時盯著固定點
- 本體覺：閉眼原地踏步感受重心
- 前庭覺：頭部緩慢左右轉動維持平衡
- 實用道具：
- 巧拼地墊：不同軟硬度表面練習行走
- 彈力帶：綁在膝蓋上方做側移訓練
🚨環境安全檢核表（客廳×浴室×臥室重點）
| 區域 | 危險點 | 改善對策 |
|---|---|---|
| 客廳 | 電線糾腳 | 改用扁平貼地線槽 |
| 浴室 | 磁磚濕滑 | 加裝防滑條+坐浴椅 |
| 臥室 | 半夜摸黑 | 安裝感應式夜燈 |
| 樓梯 | 階面不清 | 貼反光條標示邊緣 |
👨⚕️復健科醫師叮嚀三件事
- 鞋款選擇：後跟要有杯型包覆，鞋底紋路要深且多方向
- 服藥注意：降血壓藥可能引起頭暈，服藥後1小時避免走動
- 營養補充：每日攝取30克蛋白質+維生素D3助肌肉合成
🌟專家特別提醒：跌倒後千萬別急著扶起！應先檢查意識狀況，若有肢體變形要固定患部，立即呼叫救護車。平時可將119設為快速撥號，手機設定緊急聯絡人資訊。