【居家練臀全攻略】跟著做打造飽滿蜜桃臀
想要穿牛仔褲時有完美臀型？這次教妳5個超有效動作，從基礎到進階通包！每天只要花10分鐘，搭配正確呼吸法效果加乘～
動作一：行進弓箭步｜客廳就能練
步驟細節：
- 雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰更穩定
- 右腳「往前跨兩步距離」成弓箭步
- 下蹲時注意「前膝不超過腳尖」，後膝輕觸地
- 起身時「腳跟發力」推回，換邊重複
常見錯誤： ⚠️ 膝蓋內夾 → 保持膝蓋朝第二腳趾方向 ⚠️ 身體前傾 → 收緊核心維持軀幹直立
進階技巧： ▸ 手持寶特瓶裝水增加重量 ▸ 每組從5分鐘漸進到10分鐘
動作二：登階訓練｜樓梯間超實用
完整要領： ✔️ 選擇固定階梯或穩固板凳（建議高度15-30cm） ✔️ 右腳踩穩後「臀部帶動」身體上升 ✔️ 左腳輕碰階梯立即下降 ✔️ 單邊做滿12下再換邊
姿勢重點： ▸ 全程保持「上半身挺直」 ▸ 避免用腰部力量硬拉 ▸ 下放時控制速度感受臀部拉扯
動作三：登山者式｜爆汗燃脂首選
兩種版本任選： ▶️ 戶外版：斜坡健走效果更佳（坡度15度↑） ▶️ 居家版：鋪瑜珈墊做四足跪姿變化式
關鍵要點： ✦ 手肘微彎避免鎖死 ✦ 收緊腹部「像穿緊身褲拉鍊」 ✦ 每週2次，每次30分鐘效果最佳
動作四：深蹲全解析｜蹲對才有效
黃金公式：
- 腳跟距離比肩寬多1.5倍
- 下蹲時「想像坐無形椅子」
- 最低點「大腿平行地面」
- 站起時「夾臀2秒」強化效果
呼吸節奏： ⬇️ 下蹲時吸氣 ⬆️ 起身時吐氣
新手改良版： ▸ 扶椅背輔助平衡 ▸ 從半蹲開始練習
動作五：階梯衝刺｜雕塑臀腿線條
安全守則： ❶ 選擇防滑樓梯 ❷ 穿包覆性運動鞋 ❸ 初學者「抓扶手」保持平衡
動作分解： → 小步快踏不跨階 → 手臂自然前後擺動 → 結束後做「弓步伸展」放鬆
訓練小秘笈
✦ 每週3次，每次選3個動作輪替 ✦ 訓練後補充「蛋白質+維他命C」幫助修復 ✦ 搭配「滾筒按摩」消除肌肉緊繃
常見QA： Q：生理期可以做嗎？ A：前兩天建議改做「橋式」等低強度訓練
Q：多久會有效果？ A：持續4週搭配有氧，肉眼可見變化！