膝蓋痛真相大公開！你的肌肉正在「擺爛」嗎？

💡 為什麼會肌肉失調？先搞懂「偷懶肌」與「勤勞肌」

1. 關節痛不是「沒力氣」，而是「用錯力」

大家常以為膝蓋痛就是「肌肉沒力要練腿」，但真正兇手其實是肌肉罷工！就像辦公室裡有人擺爛、有人做到死，大腿肌肉也會搞這種小團體！

2. 該工作的肌肉在偷懶（詳細解剖）

🔵 偷懶1號：大腿內側「內收肌群」

• 位置：從骨盆連到膝蓋內側的整排肌肉
• 工作：負責把大腿往身體中線夾
• 擺爛證據：坐著時雙膝會不自覺打開、穿褲子總要先扶牆

🔴 勤勞代表：大腿外側「股外側肌」

• 位置：大腿外側那條硬硬的肌肉
• 超慘現況：被迫接手內收肌的工作，24小時加班不休息

🦵 膝蓋痛惡性循環全解析

3階段崩壞過程（附圖解說明）

1. 內收肌躺平 ➔ 半腱肌/半膜肌獨撐 ➔ 3個月後發炎
2. 內側全罷工 ➔ 外側肌肉被扯歪 ➔ 走路變外八
3. 關節軟骨磨損 ➔ O型腿找上門 ➔ 連站著都痛

超常見NG姿勢（台灣人必看）

• 蹲廁所「腳尖朝外開」
• 追公車「用腳跟蹬地」
• 坐機車「膝蓋向外開」

🛠️ 物理治療師獨門「抬屁屁復健術」

動作分解（圖文步驟）

👉 預備姿勢

1. 躺平在瑜珈墊（或硬床）
2. 雙腳打開「比骨盆寬一點點」
3. 左腳腳尖「用力往內轉45度」

👉 關鍵技巧

• 手肘「輕輕撐地」就好
• 抬臀時「大腿內側要夾緊」
• 腳跟「像釘子釘在地板」

👉 完整流程

1. 吸氣準備：感覺肚臍往下壓
2. 吐氣上抬：左臀離地「5元硬幣高度」
3. 定格10秒：默數「1001~1010」
4. 緩慢下降：像放下一碗熱湯

💥 常見錯誤排行

錯誤動作	正確方式	後果
腳尖沒內轉	拇趾壓地	練到屁股
抬太高	離地3cm	腰會酸
憋氣	慢慢吐氣	頭暈

🚨 保養膝蓋必知3件事

1. 坐椅子「膝蓋夾抱枕」看電視
2. 爬樓梯「腳尖先著地」
3. 買菜改用「後背包」

📌 物理治療師小叮嚀

「這個動作看似簡單，但重點在於喚醒肌肉記憶！前兩週可能會覺得『怎麼動不到那裡』，其實神經正在重新學習怎麼控制內收肌，持續做就會突然開竅喔！」