為什麼單腳分腿蹲是健身神器？
最近健身圈超夯的「單腳分腿蹲」被稱為「深蹲升級版」，連藝人都在IG曬訓練照！這種訓練法不只比普通深蹲多燃脂20%，還能同時改善骨盆歪斜問題。下面用3個重點帶你徹底掌握～
🚀 動作效果加倍的科學原理
- 燃脂效率UP：單腳支撐會讓心率比普通深蹲快15-20下/分鐘
- 矯正肌力失衡：多數人左右腳力量差10%-15%，單邊訓練能平衡發展
- 啟動深層核心：當身體晃動時，腹橫肌會自動收縮來維持穩定
💺 超詳細分解動作（附圖解重點）
步驟1：預備姿勢
- 挑選高度到膝蓋下方的穩固椅子
- 後腳腳背輕放椅面，腳尖朝下（避免膝蓋壓力）
- 前腳腳跟對齊椅子邊緣，腳掌完全貼地
步驟2：下蹲關鍵
- 吸氣時想像坐進隱形椅子，臀部先往後推
- 保持脊椎像「被天花板吊著」的感覺
- 常見錯誤：拱背或過度挺腰
- 前膝蓋不超過腳尖，小腿與地面呈75度角
步驟3：起身技巧
- 吐氣時用腳跟發力，感受臀部夾緊
- 骨盆保持中立，避免左右傾斜
- 初學者可用「摸牆壁」輔助平衡
⚠️ 教練私房提醒
- 椅子選擇：首選四腳餐椅＞折疊椅＞健身椅（太軟不適合）
- 疼痛警訊：膝蓋痛→檢查腳掌位置；腰酸→核心沒收緊
- 進階變化：手持寶特瓶增加重量，或後腳改放瑜伽磚
🔥 訓練菜單這樣排
| 級別 | 組數 | 次數 | 休息間隔 |
|---|---|---|---|
| 新手 | 2組 | 每邊8次 | 90秒 |
| 中階 | 3組 | 每邊12次 | 60秒 |
| 高手 | 4組 | 每邊15次 | 30秒 |
建議搭配「深蹲+分腿蹲」組合訓練，每週3次效果最明顯！做完記得做「嬰兒式伸展」放鬆髖關節～
🌟 真人實測成果
28歲上班族Lulu分享：「持續練一個月，腰圍直接少3公分！以前穿褲子大腿會勒，現在臀線變明顯，同事都問我去哪家健身房」