下半身痛到坐不住？關鍵可能在「這塊肌肉」
相信大家都有過屁股痠痛連帶腳麻的經驗，特別是整天坐在辦公室的上班族。日本瑜珈老師美宅玲子指出，這種「從腰部痛到腳底板」的症狀，很可能跟臀部深層的梨狀肌有關！這塊藏在屁股裡的肌肉一旦緊繃，直接壓迫到下方坐骨神經，就會讓你痛到連椅子都坐不住。
坐骨神經痛位置全解析
根據美國權威醫療機構研究，真正的坐骨神經痛會從這些地方開始發作：
- ✅ 下背部像被電到的刺痛感
- ✅ 腰部脊椎附近有灼熱感
- ✅ 屁股深處像有東西在鑽
- ✅ 大腿後側到小腿肚的麻痺感
- ✅ 腳底板莫名刺痛或無力
最討厭的是這些症狀會在你咳嗽、打噴嚏、久坐時突然加重！小編親身經驗，曾經痛到連穿襪子都彎不下腰…
梨狀肌為什麼會罷工？這些日常習慣超傷
（此處保留文字說明） 梨狀肌藏在兩邊臀肉深處，平常負責穩定髖關節。但現代人常有這些壞習慣：
- 辦公椅一坐8小時：肌肉長時間被壓扁
- 愛翹二郎腿：骨盆歪斜讓肌肉失衡
- 錢包塞後口袋：直接壓迫臀部神經
- 運動後不拉伸：肌肉糾結成硬塊
更可怕的是，有些男生習慣把厚厚的皮夾塞在屁股口袋，等於整天坐在「小山丘」上壓迫梨狀肌！建議改用前口袋或隨身包包存放重要物品。
兩階段伸展操完整教學
▍初學者必練【基礎版】
⚠️ 注意：腰部下方可墊小毛巾保護脊椎
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預備姿勢
平躺屈膝，想像自己像隻翻肚的青蛙，雙手自然放身體兩側 -
交叉雙腿
右腳踝「外掛」在左大腿前側，注意腳掌要勾起來避免滑落 -
抱膝提臀
雙手穿過左大腿後方，十指交扣抱住膝蓋窩（太硬的人改抱大腿） -
搖搖放鬆
像搖嬰兒一樣輕輕晃動骨盆，你會感覺到右臀有微微拉扯感
維持這個姿勢深呼吸10次，左右各做3組。剛開始可能只能堅持30秒，慢慢進步到2分鐘。
▍進階者挑戰【升級版】
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延續基礎動作
完成抱膝姿勢後，左手改抓右腳踝，左腿慢慢伸直貼地 -
製造對角線拉伸
右膝蓋朝右腋窩方向下壓，同時右手高舉過頭延伸側腰 -
深度伸展
想像有人從右腰到右腳踝拉一條隱形線，保持30秒深呼吸
這個動作會強烈拉伸整個臀部到側腰的肌群，做完記得換邊平衡訓練喔！
日常保養3要點
- 每小時起身動一動：設定手機鬧鐘提醒自己「扭屁股」
- 改掉翹腳習慣：在膝蓋間夾A4紙練習端正坐姿
- 熱敷代替按摩：洗澡時用熱水沖臀部5分鐘
如果疼痛超過2週沒改善，建議到復健科照X光檢查。搭配正確的伸展與生活調整，才能跟頑固的坐骨神經痛說掰掰～