足球員靠這招治腰痛！每天5分鐘C型伸展法大公開
日本足球界傳奇人物長友佑都，現在可是義大利國際米蘭隊的當紅炸子雞！你可能不知道，這位在球場上飛奔的運動員，其實從小就跟椎間盤突出、腰椎分離這些毛病糾纏不清…
為什麼運動員特別容易腰痛？
前日本奧運隊醫金岡恒治拍胸脯說，9成運動傷害都是熱身不足惹的禍！肌肉沒拉開就衝去運動，就像硬要把冰凍的橡皮筋扯開，不拉傷才怪。這時候脊椎骨壓力暴增，椎間盤的纖維環啪一聲裂開，中間的髓核跑出來壓到神經，那個痛啊…真的會讓人站都站不直！
台灣脊椎醫學基金會特別提醒：
- 青春期運動員最容易中招
- 激烈運動後腰椎滑脫風險增3倍
- 嚴重時會從腰痛蔓延到腳麻
從足球場到瑜伽墊的奇蹟轉變
長友佑都親身實測，接觸瑜伽1年後發現：
- 肌肉放鬆速度加快50%
- 身體柔軟度提升2個等級
- 受傷恢復期縮短2/3
現在他不僅出書教瑜伽，還在米蘭開設訓練中心。就算比賽受傷，靠著自創的鍬形蟲式伸展，總能比隊友早1個月回歸球場！
圖解『鍬形蟲式』完整教學
⚠️ 準備事項：
- 一定要鋪瑜伽墊（厚度至少0.5cm）
- 穿彈性好的運動褲
- 飯後1小時內不要做
🧘 分解動作：
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坐姿調整
右腿打直貼地，左腳掌緊貼「胯下三角地帶」，膝蓋自然向外倒 -
脊椎旋轉
吸氣時想像頭頂有繩子往上拉，吐氣時用肚臍帶動身體向左轉45度 -
C型定格
右手輕搭右小腿，左手畫大圓舉高時要特別注意：- 手肘保持微彎
- 掌心始終朝前
- 肩胛骨向脊椎中間擠
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呼吸秘訣
維持姿勢時採用「4-7-8呼吸法」：- 鼻子吸氣4秒
- 憋氣7秒
- 嘴巴吐氣8秒
每天早晚各做3組（左右交替算1組），堅持2週就能感覺腰部變輕鬆！
醫師加碼提醒：
做動作時如果出現以下狀況請立刻停止：
▸ 腳底有電流感
▸ 腰部刺痛感持續超過10秒
▸ 起身後頭暈目眩
搭配溫熱敷效果更好！建議使用40℃熱毛巾敷在腰椎，每次10分鐘能讓筋膜更放鬆。想要預防腰痛復發，平時坐姿記得讓臀部完全貼合椅面，最好加個腰靠墊支撐喔！