晚上翻來覆去？這幾樣食物比數羊更有效！🐑

🌙【睡前3小時這樣吃最剛好】

晚餐黃金守則一定要筆記：

• 🕖 最晚睡前3小時吃完（吃太飽會讓消化系統加班）
• 🥗 八分飽剛剛好（吃到撐反而影響睡眠品質）
• 🚫 炸雞排、鹹酥雞千萬母湯（高油脂難消化又容易胃食道逆流）

💤【助眠營養素大補帖】

色胺酸根本是天然安眠藥！這些食物吃起來：	食物類別	推薦清單	加分吃法
🥛 乳製品	溫牛奶、起司	加蜂蜜更助眠
🌰 堅果類	杏仁、核桃	搭配香蕉打成奶昔
🥚 蛋白質	水煮蛋、豆腐	配全麥吐司效果加倍

✨ 超強助眠組合：色胺酸+碳水化合物

試試看這些搭配：

• 睡前1小時喝芝麻牛奶+蘇打餅乾
• 晚餐來碗味噌豆腐湯+半碗白飯
• 下午茶吃優格配燕麥片

🥬【3大助眠神隊友】完整解析

1. 萵苣：天然助眠劑

• 含有萵苣苦素直接作用神經系統
• 生吃沙拉或煮湯都有效
• 便利商店買得到的美生菜也OK

2. 洋蔥：自律神經救星

• 豐富維生素B1調節神經傳導
• 推薦吃法：洋蔥炒蛋、洋蔥味噌湯
• 紫色洋蔥營養價值更高哦！

3. 納豆：調整生理時鐘

• 維生素B12幫助維持神經健康
• 不敢吃納豆？改吃蛤蜊湯或香煎鯖魚
• 搭配海帶芽效果更升級

🌰【堅果聰明吃秘訣】營養師小叮嚀

❶ 每日份量控制

• ✋ 用手抓「不超過一把」為原則
• 📊 各類堅果熱量表：
  • 杏仁果：8顆=45大卡
  • 核桃：3顆=75大卡
  • 夏威夷豆：4顆=90大卡

❷ 保存方法要注意

• ❌ 別用透明罐放流理台（光照易變質）
• ✅ 分裝小袋放冷凍庫最安心
• ‼️ 聞到油耗味馬上丟掉！

❸ 挑選原則看這裡

• 認明「低溫烘焙」標示
• 拒絕調味堅果（蜜汁、麻辣口味NG）
• 推薦買帶殼核桃更新鮮

🍽【三餐這樣吃最理想】

餐別	重點	推薦菜單
早餐	吃得像皇帝	地瓜粥+蔥蛋+涼拌豆腐
午餐	補足元氣	糙米飯+烤雞腿+燙青菜
晚餐	輕食無負擔	萵苣沙拉+味噌湯+半根玉米

最後提醒：改善睡眠要從日常習慣開始，除了吃對食物，記得每天曬太陽20分鐘、睡前少滑手機，搭配腹式呼吸法效果更好哦！💤

資料參考：《不賴床的好眠習慣術》遠流出版