飯前一杯水、喝湯順序有訣竅！營養師教你9招甩肉不復胖
現代人十個有九個在跟體重奮戰，但你知道嗎？根據衛福部統計，台灣成年人過重比例居然超過50%！不只影響外觀，更可怕的是那些隱形健康危機——從血糖失控到關節退化，都跟體脂肪脫不了關係…
▍搞懂你的「健康體態密碼」先！
BMI不是老掉牙的數字，但你真的會算嗎？教大家超簡單算法：
- 公式：體重（公斤）÷ 身高（公尺）²
- 舉例：阿明身高170cm體重75kg → 75÷1.7÷1.7≈25.95（過重）
最新標準建議：
- 最理想落在22±10%（大約19.8-24.2）
- 超過24就是「過重警訊」
- 超過27直接列入肥胖族群
▍減重不斷食！三餐聰明吃法大公開
① 熱量控制這樣抓
男生每天至少1500大卡、女生1200大卡是底線！很多人以為餓肚子瘦得快，結果反而搞壞代謝更難瘦。
② 黃金進食順序表
- 餐前15分鐘：先灌300cc溫開水（促進消化又墊胃）
- 第一口吃：涼拌青菜或清湯（推薦海帶湯、番茄豆腐湯）
- 第二階段：滷味攤那種燙青菜（記得瀝掉滷汁）
- 最後才吃：把肉和飯混著小口咬（放慢速度容易飽）
③ 外食族必學「挑食術」
- 自助餐夾菜按顏色分類：綠色（地瓜葉）、紅色（甜椒）、白色（洋蔥）
- 主菜選蒸魚＞滷雞腿＞炸排骨
- 白飯撥掉1/3改加玉米或毛豆
▍超實用「減醣防彈飲食」秘笈
④ 飲料地雷別踩！
手搖杯700cc全糖=15顆方糖！改喝這些：
- 無糖氣泡水+檸檬片
- 決明子麥茶（便利商店有賣）
- 自製水果冷泡茶（芭樂+烏龍茶超搭）
⑤ 纖維質吃好吃滿
- 早餐：燕麥粥灑奇亞籽
- 午餐：五穀飯配帶皮蘋果
- 晚餐：味噌湯加牛蒡絲
⑥ 減油3招神技巧
- 吃火鍋湯底選昆布＞豚骨
- 撈浮油用「冰塊法」：丟冰塊吸油再撈起
- 沾醬改用水果醋+生辣椒代替沙茶醬
▍營養師私房「防復胖」心法
⑦ 運動不用拚命做
每週累積150分鐘就好！例如：
- 捷運提早兩站下車走路
- 追劇時深蹲（每集至少做5次）
- 辦公室「抬腿夾紙」練核心
⑧ 情緒性進食OUT！
突然想吃鹹酥雞？試試「543原則」：
- 喝500cc溫水
- 等4分鐘
- 做3次深呼吸 通常衝動就會消失啦～
⑨ 減鹽神器推薦
- 用檸檬汁代替醬油
- 香草鹽比一般鹽巴少30%鈉含量
- 自製「蔥蒜油」增加風味
營養師小提醒：記得每週量一次「早晨空腹體重」，波動超過2%就要調整飲食。搭配睡眠充足（每天睡滿7小時），瘦身效果會更明顯喔！