【動作圖解】女生每月必練！5招超簡單瑜伽舒緩經痛不適
每次生理期都痛到在床上翻來覆去？這次特別邀請資深瑜伽教練Vicky老師，針對台灣女生體質設計5個超溫和瑜伽動作，就算平常沒在運動的軟Q新手也能輕鬆完成！搭配家裡現有的枕頭棉被就能做，重點是這些動作真的能放鬆緊繃的下腹部和腰背唷～
🧘♀️ 嬰兒式（懶人必學基礎款）
準備動作：跪坐在瑜伽墊上（金剛坐姿），膝蓋打開與骨盆同寬
詳細步驟：
- 慢慢吐氣把上半身往前趴，額頭輕觸地面
- 手臂自然向前伸直或放在身體兩側
- 重點是要讓「腹部完全放鬆」貼在大腿上
- 維持3-5分鐘，覺得膝蓋痛可墊厚毛巾 小技巧：生理期頭兩天做這個動作時，建議在肚子下方塞小枕頭支撐
🛋️ 坐姿開腿前彎（辦公室也能偷做）
準備道具：長型抱枕1個（或用捲起的棉被代替）
分解動作：
- 坐直後雙腿打開到「不會拉扯到鼠蹊部」的寬度
- 抱枕橫放在兩腿之間的腹部位置
- 吸氣延伸脊椎，吐氣時像折棉被一樣慢慢趴上抱枕
- 臉側貼抱枕，雙手自然垂放兩側地板 注意：背部要保持圓弧狀不要拱起，腳掌可勾可放
🌸 坐姿盤腿前彎（改善腰痠背痛）
重點提醒：適合經期後半段還有微微悶痛的女生
步驟細節：
- 交叉盤腿坐（散盤即可不用雙盤）
- 抱枕直立放在大腿和腹部之間
- 吸氣拉長背部，吐氣把胸口「滑」向抱枕
- 側臉貼枕頭，手肘自然下垂 變化式：如果覺得骨盆後傾，可坐在折疊的毛巾上
🦋 蝴蝶式（打開骨盆超有感）
加強版做法：
- 在尾椎後方放兩個疊起的枕頭形成斜坡
- 腳掌相對，膝蓋自然下沉形成菱形
- 緩慢向後躺，讓整片背部貼在枕頭斜坡上
- 雙手高舉過頭抓枕頭兩側，伸展腋下淋巴 關鍵點：保持下巴微收，頸椎才有支撐
🐍 八支點地式（伸展腹部肌肉）
常見錯誤：很多人會聳肩或憋氣
正確做法：
- 從跪姿開始，雙手與肩同寬向前爬行
- 胸口和下巴同時輕碰地板
- 手肘夾緊身體兩側，臀部保持微抬高
- 呼吸時感覺肋骨向兩側擴張 進階版：保持動作時輕輕左右晃動骨盆
💡 Vicky老師小叮嚀：
這些動作重點在「放鬆」而不是拉伸，每個動作停留時間可依當天身體狀況調整。如果做到某個姿勢特別舒服，甚至可以保持10分鐘以上！記得搭配深呼吸效果更好唷～
最後要提醒大家，做完所有動作後，記得用外套或小毯子蓋住腰腹部保暖，才能讓效果持續一整天喔！