你的肌肉正在偷偷離家出走？
💪 肌肉量＝健康存款簿
還以為肌肉只是用來搬重物？台大醫院家醫科醫師陳醫師比喻：「肌肉就像人體的發電廠！」最新研究發現，肌肉會分泌「肌動蛋白」這種神奇物質，能調節血糖、強化骨質，甚至能促進腦細胞生長。但殘酷的是，30歲後每年流失1%肌肉，40歲後加速到2%！
🚨 這些日常警訊別輕忽
- 爬三層樓梯就氣喘吁吁
- 提5公斤洗衣精手抖到不行
- 從椅子上起身要用手撐扶手
- 最近褲子變鬆但體重沒降
這些都是肌肉量告急的黃牌警告！高雄醫學大學研究更發現，肌肉量不足者罹患糖尿病的風險暴增3倍！
肌肉流失引爆的全身危機
🩸 血管篇｜代謝全亂套
肌肉是體內最大糖分儲存庫，當肌肉量不足時，血糖調節能力直接砍半。林口長庚臨床數據顯示，肌少症患者有67%同時確診糖尿病前期！
🧠 大腦篇｜失智風險增
肌肉分泌的「腦源性神經營養因子」能保護神經細胞。日本東京都健康長壽中心追蹤發現，肌少症患者罹患失智症機率比常人高出1.8倍！
🦴 骨骼篇｜跌倒就骨折
「肌肉是骨頭的外盔甲！」榮總骨科醫師張醫師強調，大腿肌肉量每減少10%，髖部骨折風險就上升34%。更可怕的是，台灣每年有3萬人因跌倒骨折導致失能臥床…
養肌抗老全攻略
🥩 吃對關鍵營養素
- 黃金蛋白質比例：每餐掌心大小的豆魚蛋肉類
- 維生素D：每天曬10分鐘太陽＋吃1顆蛋黃
- 鎂元素：每天1把南瓜籽＋半碗深綠蔬菜
🏋️ 居家練肌神器
不需要健身房！物理治療師教你用「椅子深蹲」：
- 雙腳與肩同寬站在椅前
- 屁股向後坐時吸氣（保持膝蓋不超過腳尖）
- 碰到椅子立刻起身吐氣
每天做3組×15下，大腿肌力增加30%！
🚶 日常存肌小秘訣
- 通勤提前兩站下車快走
- 看電視時做靠牆靜態深蹲
- 刷牙時單腳站立練平衡
醫師的私房養肌菜單
三軍總醫院營養部推薦「增肌早餐組合」：
- 地瓜起司蛋三明治
- 無糖豆漿＋1匙乳清蛋白
- 5顆小番茄＋1把核桃
這樣吃蛋白質達35克，符合國際肌肉學會建議的每餐攝取量！
